하루가 건강해지는 아침 습관
하루가 건강하고 활기 차려면 바람직한 아침 습관을 갖는 것이 중요하다. 아침에 일어나자마자 해야 하는 일을 모아 보았다.
01 언제나 같은 시간에 일어나기: 전날 잠자리에 든 시간이 밤 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간은 똑같이 한다. 매일 같은 패턴으로 생활하면 뇌 시상하부에 있는 생체시계가 매일 같은 스케줄로 움직여 좀더 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있다.
02 일어나자마자 불 켜기: 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.
03 환기하기: 창문을 열어 밤새 쌓여 있던 먼지를 내보내고 맑은 공기를 마시며 하루를 시작하라. 신선한 공기는 정신을 맑게 한다.
04 햇빛 쬐기: 아침에 일어나서 햇빛을 받으면 뇌의 시상하부에 있는 체내시계가 작동한다. 몸의 생체시계가 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비를 멈추게 해서 잠에서 깨어난다.
05 침실 주변을 밝게 하기: 아침에 눈 떴을 때 밝고 선명한 것을 보면 아드레날린이 분비되는데, 이 아드레날린이 기분을 들뜨게 해서 쉽게 잠이 깨도록 돕는다. 아침에 먹는 음식 또한 채소, 과일 등 색감이 예쁜 음식이 시각적으로 자극이 된다.
06 머리맡에 꽃 놓기: 미국 하버드대학 마음ㆍ두뇌ㆍ행동 과정 낸시 에코프 박사는 ‘아침에 눈을 떠서 활짝 핀 꽃 한 다발을 보는 여성은 기분이 좋아지고, 하루 종일 에너지가 넘친다’는 연구결과를 발표했다.
07 알람시계의 첫 울림에 일어나기: 일정 간격으로 계속 울리는 알람시계 라도 되도록 첫 울림에 일어난다. 몇 분 뒤에 알람이 다시 울린다는 것을 뇌에서 알고 있기 때문에 깊은 잠을 잘 수 없다. 그렇기 때문에 더 자도 몸은 피곤하다.
08 기지개 켜기: 기지개는 어린아이가 깊은 잠에서 깨어날 때 무의식적으로 한다. 이것은 잠잘 때의 몸 상태를 깨어 있는 상태의 몸으로 변환하는 것이다.
09 가벼운 스트레칭하기: 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다.
10 걷기 운동하기: 일정한 속도로 20여 분 동안 조깅이나 걷기 운동을 계속하면 뇌 내에서는 베타엔도르핀과 도파민이라는 쾌락호르몬이 분비된다. 40분이 지나면 세로토닌이라는 긴장을 풀어 주는 호르몬이 분비된다.
11 샤워하기: 샤워를 하면 머리가 맑아지는 것은 물론 음이온 효과를 볼 수 있다. 음이온이란 공기 중의 마이너스 전기를 띤 이온을 말한다. 독일의 물리학자 필립 레너드는 “샤워기에서 분수처럼 뿜어져 나오는 물이 장애물에 부딪히면 공기 중에 음이온을 발생시킨다”고 말했다.
12 물 마시기: 아침에 일어나자마자 시원한 물 한 잔을 마시면 물이 충분히 공급되는 것과 함께 찬물이 위와 장을 부드럽게 자극하면서 모든 소화기관을 활기차게 움직이게 한다. 이때의 자극은 위와 장을 깨어나게 하는 신호로, 이 상태에서 아침식사를 하면 소화액이 충분히 분비돼 소화가 잘될 뿐만 아니라 배설을 촉진한다. 여성은 수분 유지를 위해 하루 11잔 정도 물을 마신다.
13 아침밥 먹기: 뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사는 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 기본으로 5대 영양소를 고루 섭취한다.