새벽 3시에 깨어...(불면증을 이해하고 극복하는 법)

지금 시각은 새벽 3시..

여즉 잠을 못 이루고 있다. ㅠ.ㅠ

우리나라와 일본을 다녀온 이후, 시차 때문인줄 알았는데...

그냥 단순 시차 때문은 아닌 것 같다.

여행이후의 시차로 인한 불면증과 호르몬 불균형으로 인한 갱년기 증상과 겹친 것일까?

수면에 관한 책을 읽어보고, 인터넷도 검색해보면서 알게 된 사실 중(아래에 정리..)

가장 내 마음에 꽂히는 것은 

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 밤이 되면 수면 홀몬인 멜라토닌으로 변한다는데...

일단 요즘의 내 생활에서는 낮에 세로토닌이 분비될 일이 별로 없었다는 것...ㅠ.ㅠ

도파민이 강렬하고 자극적인 쾌를 일으키는 홀몬이라면

세로토닌은 안정적이고 지속적인 행복감을 주는 홀몬이라는데..

스스로의 즐거움을 위해 몰입할 때 가장 많이 나온다고 한다.

특히 그 중에서도 책읽기, 명상, 독서...등등이라고?

하긴 우리나라와 일본 오사카 그 정신없는 두 장소를 다녀온 이후에 거의 무기력한 상태...

이 곳에서의 내 삶이 너무나 정적인 활동에 치우쳤다 생각하면서

그 반대로 지내보려고 무척 노력했다.

오늘도 GYM에서 1시간 반이나 운동을 했고,

백화점에 들러 화장품도 구입하고, 

리빙룸의 램프도 새로 바꾸고....

근디 잠이 안 오는게야..ㅠ.ㅠ

몸이 편해서 잠이 안 오는 거라 생각해서 많이 움직였는데???

문제는 오늘 낮처럼 그런 행동들은 일시적 쾌감을 주는 도파민이 나올지언정

멜라토닌으로 변환될 세로토닌이 아니었다는게야~ ㅠ.ㅠ

차라리 세로토닌 분비를 위해, 

내가 좋아하는 취미들에 다시 몰두해야겠다는 생각이 들었다는...

그리하여...결국 잠은 오지도 않고...ㅠ.ㅠ 

이  밤에 일어나 내가 좋아하는 음악 듣기, 글쓰기를 위해 노트북을 열었다..ㅠ.ㅠ

하지만 몰입시 세로토닌 분비가 된다해도 

새벽 3시가 넘어서는 시각부터는 멜라토닌이 아닌 세로토닌 상태로 머문다는...

당근, 해가 뜨는 시간부터는 생체 리듬도 깨어나는 모드로 작동되는 것이므로..ㅠ.ㅠ

오늘 밤은 잠들기는 걸렀다는 이야기구나..ㅠ.ㅠ 

에고~

내가 좋아하는 밤에 관한 음악들도 찾아 들으며,

수면에 관한 포스팅이나 해보자...

내 옆엔 내 생일 선물로 남편이 준 <호모 데우스>가 놓여 있구나...

하지만 지금은 책을 읽기보다는 난 음악을 들을래...

뭐 있지?

밤에 관한  노래?

아...

베토벤의 월광 소나타가 생각나고..

드뷔쉬의 월광도 몽환적이지.....

아이유도 밤편지 라는 노래도...

아..예전에 너무 좋아했던 

E.L.O 의 Midnight Blue 도, ^^

AiIr Supply 의 Even the nights are better 도...

그리운 시간들이 떠오른다.

아..옛생각들이 몰려와서 잠이 안 오는거구나..ㅠ.ㅠ 

아흑~

이제 5시가 다 되어간다.

나, 다시 침대에 들어가기 위해

남편의 도시락과 아침 선식을 준비해 두고 

잠을 청하러 가야겠다.

이럴 수 있는 여유에 감사해야하는거겠지....

남편 도시락 준비함..

어제 저녁 먹었던 돈까스가 남아 있어서 천만다행이다~ ㅎ

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수면 개선을 위해 책을 읽으면서 정리한 글...

(오타가 많을 것 같은 느낌이...)

아침 일찍 일어나 햇빛을  쬠으로서 수면 상태를 개선시키는 것이 가장 중요하다.

     8시에 햇빛을 쬐며 걸으면,15시간 후인 저녁 10시에 멜라토닌 분비.

아침에 햇빛이 잘 드는 방에서 잔다. 햇빛 본 후 15시간 후에 멜라토닌이 분비되어 잠이 온다       고 한다.일어나는 시간에 의해 잠드는 시간이 결정된다는 사실.

 아침 식사를 함으로써 잠이 깨는 리듬을 만든다.

 저녁 식사는 가능하면 잠들기 3시간 전에 끝낸다. 그리고 가볍게 한다.
     6시 경에 저녁을 하고 고급 술을 조금 곁들인다. 1~2 시간 알콜 분해된 후. 잠이 잘 온다고 ..

 8시경에 샤워하고 10시경에 잠자리에 든다. 샤워 후 1,2 시간 후, 체온이 떨어지면서 잠이 온다

 소음이 없는 곳, 빛이 없는 곳에서 잔다. 지나 방에서 자도록 한다.

 깊은 논렘 수면은 잠든 지 40분 후라고 한다. 낮잠을 잘 경우에는 논렘 수면 시간에 도달하기 전인 15분  정도의 수면이, 시간은 오후 2~4시 사이가 좋다고 한다.

 수면제를 사용하여 일정 시간에 잠드는 것이,차라리  불면보다 좋으며 서서히 수면제의 양을 줄인다.

 무더운 여름 침실 온도는 25(77도)~29도 정도가 좋으며 잠들기 전에 미리 차가워진 침실을 만들어 놓는다. 1,2 시간 후에 에어컨이나 선풍기가 자동 off 하는 것이 좋다.

 몸에 근육이 있는 사람이 잘 잔다.효소 소비량과 근육량은 비례한다.근육 운동을 한다.

 아프지 않을 정도의 스트레칭이 좋다. 잠들기 전 2시간 전에 샤워 마치고 스트레칭을 하면 체온이 내려가고 뇌에서 멜라토닌을 분비하여 심신이 안정되어고 잘 잔다.

 매일 30분씩 빨리 자는 방식으로 수면 부채를 갚는다.그러나 일어나는 시간은 일정.

 휴대폰, 티비는 뇌가 활성화되어 수면에 방해.

     라디오를 듣거나 그 다음으로 책을 읽는다(책 읽기 위해 형광등×)

 수면의 양 보다는 12시 전에 수면을 취하는 것이 병을 예방하고,피로 회복에 도움이 된다

 되도록이면 이른 시간에 잠들어  잠든 후 바로 시작되는 첫 논렘수면에 나오는 (잠든 후 2시간이 건강과 체중관리에 가장 중요)성장 호르몬의 효과를 극대화한다.

 통계적으로 최적 수면 시간은 7시간, 본래는 좀 더 길다. 숙면감은 8시간 15이라고 하나, 1시간 정도 적은 7시간이 수면 욕구도 더 높아서 잠들기 쉽다.

 코로 호흡하는 습관. 입으로 호흡× 코가 만성적으로 막히는 수면무호흡증후군.

 낮잠은 15분 정도가 충분하다 렘수면에 이르기까지 평균 2시간 정도 걸리므로 15분 정도 자면 좋으며, 깨기 힘들면 침대나 휴게실 등에서 눕지 않는정도가 좋겠다

 렘수면 상태에서 깨는 것를 불면이라 생각하기도 한다고. 너무 의식하지 않도록 한다.간단히   아침에 일찍 일어나 햇빛을 쬐고 낮에는 낮잠을 자지 말고 활발하게 움직이면 된다 그렇게 하면 수면 시간이 자연스럽게 줄어들기 때문에 수면 욕구가 높아져 푹 잘 수 있게 된다

 퇴근 후 헬스클럽은 불면증의 원인.운동늘 한다면 저녁 7시 경까지만.

 불빛 조절. 밤에 눈가리개를 하고 자고 를 하고 자고. 아침에는 햇빛이 잘 들어오는 방에서 자도록.

 오전 2시에서 4시 사이에 가장 떨어진 우리 몸의 체온은 그 후 천천히 올라가 오후 5시에서 9시에 정점에 이른다. 체온이 올라가면 뇌에 혈액이 공급되므로 두뇌도 활성화된다 따라서 가장 체온이 높아지는 오후 5시에서 9시는 일이나 공부 스포츠 등을 하는데 적합하다. 오전 8시에서 1시까지 일하고 그 후 1시에서 4시 사이에는 쉬고 졸릴 때는 자고 4시에서 7시까지 다시 일하는 스케줄...

 아침 형은 오전 3시 경에 체온이 가장 떨어지고 그 후 서서히 올라가므로 아침에 일어나기가 힘들지 않다 하지만 저녁 형은 체온이 서서히 내려가 아침 7시 경에 가장 떨어지기 때문에 아침에 일어나기 괴롭다

 수면 부족이 되면 식욕을 촉진한 그렐린이 늘어나고 ,식욕 억제, 대사 촉진하는 렙틴이 감소, 지방 분해하는 성장 홀몬 감소하야여 살이 찐다.

  스테로이드 호르몬은 아침에 일어날 때 가장 많이 분비되며 밤이 되면 감소하도록 조절된다 사냥을 하던 시대에는 사람들이 해가 뜨면 사냥을 하러 나갔기 때문에 우리 몸은 아침에 스트레스 호르몬이 많이 분비되는 구조로 만들어 졌다 스테로이드 호르몬이 활발하게 분비되면 스트레스에 강해진다 그래서 아침 8시에 수술을 하는 경우 스트레스 호르몬이 많이 분비되는 시간 되어서 탁월한 선택이다 그러므로 병원 진찰 예약은 아침 일찍 하는게 좋다

 우리 몸은 12시간 간격으로 졸음이 찾아오는데 새벽 2시에서 4시에 강한 졸음이 그리고 2pm에서 4시에 가벼운 졸음이 온다 이것은 체온이 내려가면 졸리는 싸이클과 깊은 관련이 있다

 쾌적한 수면을 위해 필요한 영양소 중 첫째는 트립토판이라는 물질이다.이 트립토판은 사람의 몸 속에서는 만들 수 없으며 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다 트립토판 함유량이 많은 식품은 달걀 햄 등의 육류 건어물 생선 낫토 등이다. 소시지 베이컨 달걀 후라이 그러면 쾌적한 수면에 중요한 멜라토닌이 충분히 분비된다

 하루 2시간 외출 햇빛을 쬐면 몸의 리듬이 정리되어 푹 잘 수 있게 된다.

 토마스 모어는 유토피아에서 밤 8시에 자고 아침 4시에 일어나는 것이 가장 이상적이라고 말했다. 또 밤 8시에 자고 아침 7시에 일어나는 것이 모든 면에서 좋다고 말했다

 올바른 수면 넌 최소한의 투자를 통해 병에 걸리지 않도록 최대의 효과를 예방 효과를 얻는 것.

 요즘 대형 사고는  1시에서 4시사이가 많다. (즉 수면을 취해야 할 시간에 운전을 하고 있을 경우)

 나이 들수록 잘 못 자는 것이 당연하다.

그 이유는 첫째 나이를 먹으면 얕은 잠이 많아지기 때문이다. 얕은 잠을 자면 밤중에 깨는 횟수가 늘어나며 그 점에 너무 신경을 쓰다 보면 더 잠을 못 자게 되는 경우가 있다 .렘수면 상태에서 잠이 깨는 것은 당연한 일이며 오히려 쾌적한 수면을 이루고 있다는 증거라고 할 수 있다 .

두 번째로 나이가 들면 근육이 감소하고 기초대사량이 떨어지는 것도 잠을 잘 못 이루는 것과 관련이 있다 .근육질의 에너지 소비가 많을수록 잘 자는 것이 우리 몸의 구조이기 때문이다.

이것은 나이가 많아도 근육트레이닝 등을 하면 대사량이 올라가고 운동을함으로써 피곤하면 졸리는 사이클이 작용하여 푹 잘 수 있게 된다는 말이기도 하다 

세 번째 생활습관에 문제가 있다 .나이를 먹으면 일을 하지 않기 때문에 외출 할 기회가 줄어든다 그러면 활동량이 줄어들어서 피곤하면 졸리는 사이클이 잘 작동하지 않게 된다. 또 밖에 나가지 않으면 햇빛을 제일 기회도 줄어들고 그러면 멜라토닌 분비를 감소해서 밤이 되면 졸리는 싸이클에도 문제가 생기다 생긴다 

우리는 침대에 들어가 있는 시간과 잠자는 시간이 일치하지 않으면 숙면감을 느끼지 못 한다. 그래서 일찍 잠자리에 들면 잘 잤다는 생각을 하기가 어렵게 된다. 따라서 잠들 수 없다는 것을 지나치게 의식 하기보다는 예사롭게 받아들일 필요가 있다 그리고 나이에 맞게 푹 잘 수 있도록 생활습관을 바꾸거나 운동을 하는 등 일상적인 관리에 더 노력을 기울이도록 한다.

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행복 호르몬이라고 잘 알려진 ‘세로토닌’에 관한 연구는 3대 과학 저널이라는 ‘사이언스’, ‘뉴런’, ‘네이처 뉴로사이언스’ 에 만도 손으로 꼽을 수 없을 정도로 많이 게재 되었기에 그 중 하나를 선택하기가 어려웠다. 그래서 그 동안 내가 정리해 둔 내용을 다듬어 소개한다. 이 책의 전반부에서 학습에 영향을 미치는 중요한 호르몬으로 ‘엔돌핀’을 언급하였는데 삶의 목적을 ‘행복’이라고 규정하는 수 많은 철학자들의 사상을 빌려 과학적으로 다가가 보자면 ‘세로토닌’은 ‘엔돌핀’ 보다 훨씬 중요하게 여겨지는 호르몬이다. 나는 우리나라 수재들의 집합소인 카이스트에서 매년 발생하는 자살 사건을 보면서 이런 생각했다. ‘저들의 뇌는 엔돌핀에 올인 한 만큼 세로토닌에는 인색해진 것인가. 아니면 머리가 워낙 좋아서 행복하지 않은 뛰어난 삶의 무의미 함을 이미 깨달은 것인가. 그것도 아니라면 단순히 경쟁에서 뒤쳐진 낙오자의 비관인가.’ 이유야 어찌 되었든 그들은 우울증에 시달렸을 것이고 우울증은 세로토닌의 부족에서 나타나는 대표적 신경 증상이다. 강한 행복감(쾌락)은 ‘도파민’에서 나오고 집중은 ‘엔돌핀’에서 나오며 사랑은 ‘페닐에틸아민’에서 나오고 모성은 ‘옥시토신’에서 나오며 건강은 ‘멜라토닌’에서 나오고 평온한 행복감은 ‘세로토닌’에서 나온다. 세로토닌은 거의 모든 호르몬의 기능에 관여한다. 그래서 세로토닌을 ‘호르몬의 지휘자’라고도 하며 세로토닌의 과,부족은 다음과 같은 수많은 증상들과 관련된다. ① 우울증 (우울증 대표 처방약인 ‘프로작’은 세로토닌을 높인다.) ② 강박증, 공황장애 ③ 불면증 ④ 기억력, 판단력 저하 ⑤ 소화 불량, 과민성 대장증후군 ⑥ 편두통 (세로토닌 과다 분비가 주요 요인) ⑦ 만성 통증 ⑧ 거식증 및 폭식증 ⑨ 성 기능 장애 ⑩ 사회성 및 대인 친화력 저하 원숭이 집단에서 두목 원숭이는 계급이 낮은 다른 숫컷 원숭이들에 비해 뇌의 세로토닌 수치가 월등히 높았다. 이에 착안하여 반대로 무리 내에서 계급이 낮고 인기도 없는 숫컷에게 세로토닌 양을 늘려 주었더니 인기가 높아지면서 계급도 상승하고 짝짓기에도 더 많이 성공하였다. 이처럼 세로토닌은 외향적 성향을 형성하는데 기여하여 사회성에도 많은 영향을 미친다. 세로토닌은 천연 수면제이자 강력한 항산화 물질인 ‘멜라토닌’의 전 단계 호르몬이기도 하다. 세로토닌이 부족하면 멜라토닌을 만들지 못해 불면증을 유발하고 멜라토닌의 부족은 인체 면역력과 저항력, 회복력을 상당히 약화시킨다. 극단적인 예이기는 하지만 쥐를 대상으로 실시한 항암 실험에서 멜라토닌을 억제했더니 항암제가 거의 작용하지 않았으며 대조군에 비해 2배 이상 암 성장이 빨라지는 것이 관찰되었다. 이러한 세로토닌은 필수 아미노산 중의 하나인 트립토판을 기반으로 하여 장에서 90%가, 뇌에서 10%가 만들어진다. 그런데 안타깝게도 장에서 만들어진 세로토닌은 입자가 커서(호르몬은 단백질의 일종이다) 장벽을 지나 혈관을 통해 두뇌로 이동하지 못한다. 두뇌에서 만들어 진 것만 두뇌에서 사용된다. 인체에서 아침부터 저녁까지는 세로토닌이 만들어지지만 밤이 되면 그동안 만들어진 세로토닌은 멜라토닌으로 재합성된다. 멜라토닌은 생체 시계를 관장하며 수면 신호를 보낸다. 완전한 어둠 속에서 멜라토닌의 생성은 극대화 된다. 수면 중 두뇌는 이완되고 뇌척수액의 환류로 뇌 내의 대사 산물과 독소는 제거되며, 어둠 속에서 생성된 멜라토닌은 인체의 면역력을 높이고 손상된 DNA를 치유한다. 세로토닌과 멜라토닌은 동전의 양면이고, 물과 불이며, 태양과 달의 관계이다. 이 정도면 행복 호르몬 세로토닌의 중요성에 대해 충분히 알린 것 같다.다음 사항을 참조하여 소위 말하는.. “세로토닌 하자.”  ① 필수 아미노산 인 트립토판을 얻기 위하여 양질의 단백질을 섭취한다. ② 하루 30분~1시간 태양 빛을 받는다. 세로토닌은 태양 빛의 자외선이 뇌내 송과선을 자극하면 생성된다. ③ 적절한 운동은 세로토닌 분비를 높인다. ④ 가급적 외향적인 태도로 대인 관계를 가꾼다. ⑤ 트립토판은 우유와 바바나를 통해 쉽게 공급받을 수 있고, 세로토닌은 뇌세포에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유된 견과류가 좋다. ⑥ 미국과 일본에서는 멜라토닌 제제가 적법한 약물로 판매되고 있다고 한다. 불면증이 있다면 부작용을 의심받는 졸피뎀 계열의 수면제보다 멜라토닌 성분이 함유된 수면 유도제를 적절히 활용해 보자. ———- 치매 환자가 밤에 자지 않고 배회하는 이유는 그때를 낮으로 여기기 때문이다. 온종일 어두운 조명 아래서 지내면 매일 아침 한 시간씩 늦게 일어나게 되어 나중에는 밤낮이 바뀐다. 이 때문에 햇살로 아침을 세팅해 주는 것이다. 거동이 가능한 환자들을 매일 아침 밖으로 데리고 나가 산책시키는 것도 햇볕을 받기 위함이다. 일본 최고 수면 전문가로 꼽히는 중부대 미야자키 소이치로 교수의 강의실에는 형광등이 천장을 빼곡히 채우고 있다. 기상 후 오전에 받는 빛이 밤 수면에 얼마나 결정적인 영향을 미치는지를 보여주기 위한 장치다. 그는 아침에 교수실로 출근해서 책상 위에 빛을 발산하는 광선세러피 기기를 얼굴 근처에 놓고 사무를 본다. 눈이 부실 정도다. 창밖이 흐렸기에 실내가 더 환해 보였다. 하지만 조도(럭스·Lux) 측정기로 이곳저곳 대보니, 실내는 기껏 500럭스였다. 구름 낀 창밖은 1만 럭스가 넘었다. 전기 빛은 태양광에 비해 턱도 없이 어둡다. 일반적으로 나이가 들수록 잠을 못 이룬다. 수면 시간은 기초대사량과 비례한다. 일 년에 몸집이 두세 배 커지는 아기 때는 거의 하루 종일 잠을 잔다. 청소년기에는 잠이 많을 수밖에 없다. 중년이 되면 대략 7시간, 노년이 오면 6시간 내로 준다. 수면을 유도·유지하는 호르몬 멜라토닌 생산도 줄어 잠들기도 힘들고 자다 깨다 뒤척인다. 그러기에 푹 늘어지게 자보는 게 소원이라는 어르신이 많다. 일본에서는 쾌면(快眠) 연구가 활발하다. 수면건강지도사라는 직업도 등장했다. 핵심은 햇빛과 멜라토닌의 극대화다. 일단 아침에 망막이 태양광을 받아야 한다. 그래야 생체 시계가 각성 모드로 전환되어 혈압이 오르고 활동 호르몬이 올라간다. 미야자키 교수는 외부 빛을 막는 차양 커튼을 치고 자더라도 한 뼘은 열어두라고 권한다. 기상 즈음에 햇빛이 자는 망막을 자극하기 위해서다. 태양 빛은 눈꺼풀을 투과한다. 아침에 깨어나 두 시간 내에 충분한 빛을 받아야 한다. 그러면 기상 후 15~16시간 후에 뇌 활동이 멈추어 졸리게 되고 잠에 빠진다. 식물이 일출에 솟고, 일몰에 시드는 것과 같다. 아침 식사로 멜라토닌 원료 필수 아미노산 트립토판을 먹어야 한다. 이게 체내로 들어와 기분을 좋게 하는 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌은 빛의 자극을 받아 멜라토닌으로 전환된다. 밤잠을 위한 멜라토닌 양은 아침 식사 속 트립토판과 햇빛 양에 결정되는 셈이다. 트립토판은 고기와 생선, 두부, 계란, 콩, 된장, 멸치, 우유 등에 많다. 체내 생산이 안 되기에 먹어야만 조달된다. 아침을 굶었거나 잼 바른 토스트와 커피 한 잔으로 때웠다면, 그날 밤 푹 자긴 그른 셈이다. 늦은 저녁이 되면 우리 몸은 체온이 떨어지고 낮에 생산된 멜라토닌이 나오면서 슬슬 수면 모드로 간다. 이때 파란 파장의 블루라이트, 형광등 같은 백색 등이나 스마트폰·TV 등에서 나오는 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 밤에는 가능한 주황색을 띠는 전구로, 이왕이면 간접조명 받는 게 좋다. 쾌면을 파는 특급 호텔들이 객실 조명을 그렇게 바꾼 이유이기도 하다. 인공 빛이 널린 탓에 우리는 태양 볕과 어긋나게 살아왔다 수백만 년 태양 주기에 맞춰진 몸이었기에 인지장애를 키우고 숙면을 해친다. 나쁜 잠은 만병 근원이고, 좋은 잠은 만병통치다. 특별한 이유 없이 잠 못 이루고 우울하다고요? 매일 아침 같은 시간에 태양 빛으로 깨어나 트립토판과 햇볕으로 몸을 달궈 보시라. 생체 시계의 위대함을 느낄 것이다. 아침에 태양을 두 팔 벌려 맞으면, 당신의 밤은 깊어지고, 낮은 더욱 환해지리라.

출처:http://www.legenschool.com/gnu/bbs/board.php?bo_table=column&wr_id=24&sfl=&stx=&sst=wr_hit&sod=desc&sop=and&page=